in forma per l'estate cosa mangiare

In forma per l'estate

In forma per l'estate... Questo è il momento giusto per iniziare!

L’avvicinarsi della bella stagione pone sempre il corpo e la psiche in una situazione di modificazioni positive.

L’arrivo di temperature più miti mette tutti, in modo sempre maggiore, di fronte alla necessità di "mostrarsi". Questo enfatizzando quel "bell’essere" che dovrebbe poi andare in perfetta sintonia con il “benessere”.

Durante l’inverno è fisiologico che lo sato di maggiore sedentarietà, il quale regola il nostro peso corporeo, abbia creato un accumulo di grasso in più (che nella stagione fredda è funzionale; infatti il grasso è un efficace isolante termico); inoltre anche l'alimentazione invernale è certamente più ricca di grassi e carboidrati che, complici anche le festività, regalano spesso una media nazionale di 3/4 kg in più.

Scatta quindi la cosiddetta “prova costume” che certamente non si deve ridurre a un mese di sadismo alimentare e di attività fisica, ma a un progressivo cambio di abitudini. Un rinnovato stile alimentare e una filosofia attiva orientata verso attività che facciano al nostro scopo e una serie di integratori che possano ottimizzare l’efficacia metabolica, permettendo di amplificare i successi e di mantenere nella migliore efficienza il corpo.

Le esasperazioni non pagano mai e i risultati sono effimeri e spesso alterano degli equilibri. Certamente, affidarsi a un professionista per dei consigli alimentari e per l’attività fisica è un ottimo supporto per essere certi di muoversi nel modo migliore. Alcune linee guida sono facili da individuare e possono già rappresentare un primo efficace passo per riprendere un cammino virtuoso verso il fitness.

CONSIGLI ALIMENTARI PER TORNARE IN FORMA

Cosa mangiare a colazione

Colazione dolce

A livello alimentare vediamo se a colazione si può iniziare ad alleggerire inserendo del tè al posto del latte oppure selezionare un latte scremato. A questo possiamo aggiungere dei cereali integrali, ottima l’avena, oppure fette biscottate fatte con cereali integrali. Un poco di marmellata al naturale potrebbe già chiudere una proposta.

Colazione salata

Come alternativa salata, anche un toast integrale con prosciutto (magari sgrassato) è già una ottima colazione. Per le donne spesso basta uno yogurt con un frutto e della frutta secca oleosa.

Lo spuntino di metà mattina

A metà mattino potrebbe essere placata la fame con un frutto oppure, se si ha necessità di rifornimento, inserire qui della frutta secca oleosa.

Cosa mangiare a pranzo

A pranzo potrebbe essere funzionale l’inserire un primo piatto (condito in modo semplice) solo 4 volte a settimana (magari quando ci si allena). Sempre verdura in abbondanza.

Per molti, questo mono-piatto, è già sufficiente ma non guasta una presenza proteica come della bresaola o del tonno o della carne bianca o del pesce. Logicamente nei giorni rimanenti utilizzare solo un secondo più la solita verdura in abbondanza.

Spuntino del pomeriggio

Al pomeriggio si va dal classico frutto oppure, secondo la fame e le necessità, potrebbe anche essere un tramezzino integrale con del prosciutto oppure una barrettina proteica; ce ne sono anche a bassi carboidrati che contengono il 25% di proteine (con fonti di provenienza sia da latte che da soia) e con un basso contenuto di zuccheri.

L’introduzione di alcuni acidi grassi particolari come gli MCT (dall'inglese Medium Chain Triglycerides) permette un interessante mix con finalità sia energetiche che di controllo fame, il tutto con una particolare attenzione al gusto.

Cosa mangiare a cena

Alla sera, in linea di massima, preparatevi un secondo, che potrebbero anche essere dei legumi associati a qualche proteina animale (uovo) per aumentarne il valore biologico. Abbinateci una patata oppure un pezzo di pane integrale a bassi lieviti.

Logicamente un'operazione di “remise en forme” richiede un sacrificio riguardo gli alcolici e gli aperitivi (magari da permettersi nel fine settimana); analogamente anche le bibite non sono viste con particolare benevolenza.

L'attività fisica per rimettersi in forma

L’attività fisica è fondamentale per raggiungere l’obbiettivo. Aiuta a “smuovere” il metabolismo e a incentivare il consumo di massa grassa.

Agire solo (come si faceva anni fa) sulla riduzione alimentare, può essere un autogol. Infatti, dopo un poco, non solo psicologicamente ci si stanca di una alimentazione ristretta, ma anche il metabolismo basale, poco sollecitato ad adattarsi ad alimentazioni varie, tende ad adeguarsi verso il basso.

L’attività fisica promuove invece la massa magra e, oltre al consumo calorico indotto direttamente dall’attività svolta, stimola la creazione di nuove strutture; oltre a ciò, per effetto di quello che viene chiamato EPOC (aumento del metabolismo post attività), il consumo calorico non si limita a quello attuato mentre ci si muove, ma il consumo permane per molto tempo (proporzionatamente all’intensità dell’allenamento stesso) dopo la fine della seduta.

Ma quindi quali esercizi si possono fare?

Non ci sono soluzioni uniche, occorre tenere conto anche delle preferenze personali; certamente con l’avvicinarsi della bella stagione fa piacere (con grandi effetti sull’umore) svolgere attività all’aperto.

Si va dalla classica corsetta o camminata (molto più adatta se siete qualche kg in sovrappeso) alla altrettanto valida bici. Ma immaginate anche di potere fare un “interval training” dove dopo 5 minuti di camminata o corsa lenta vi fermate in un'area con attrezzi che spesso vengono installati nei parchi, e fate un 5/6 esercizi a corpo libero per stimolare la muscolatura (i classici piegamenti braccia a terra, degli addominali, dei burpee, etc...).

Finiti questi si riprende con i 5 min di corsa o bici. Il tutto ripetuto di seguito fino a totalizzare 40/60 min di lavoro. Comunque un abbinamento estremamente efficace è unire due attività, una a base tendenzialmente anaerobica, mirante al tono muscolare, e una più squisitamente aerobica, mirata a migliorare l’efficacia alla resistenza.

Come tono muscolare, il top rimane il potenziamento con macchine e pesi, mentre la parte aerobica si può fare sempre indoor (usando tapis roulant, ellittiche o bici), ma anche outdoor ritornando sui classici come corsetta, camminata, bici.

La frequenza può essere di 4 volte a settimana facendo 2 e 2, ma anche con 3 può andare alternando una settimana 2 volte aerobica e una pesi e la settimana dopo 2 volte pesi e 1 aerobica.

Ci sono anche alcuni corsi di gruppo che tendono a “mixare” queste due componenti, fra questi ultimamente emergono quelli di functional training con tutte le varie sfumature legate a questa denominazione di attività fisica.

Gli integratori per rimettersi in forma

Come accennato in apertura una parte rilevante possono avere gli integratori dove, senza la pretesa di sostituirsi all’alimentazione, è possibile andare a perfezionare l’azione metabolica riguardante l’obbiettivo prefissato.

Dal punto di vista integrativo ci sono svariate molecole che possono fungere da supporto al piano generale composto da attività fisica e scelte alimentari. Soprattutto per le donne una particolare attenzione va all’aspetto di drenaggio dei tessuti allo scopo di eliminare la ritenzione idrica sottocutanea.

La linea Nutrifarma

La linea Nutrifarma propone un attento mix naturale sottoforma di sciroppo che vuole affiancare all’azione drenate anche una conseguente effetto depurativo, anticellulite e tonica.

Drenanti

Il Fitodren è un integratore alimentare a base di pilosella e orthosiphon, tradizionalmente impiegate per favorire il drenaggio dei liquidi corporei, e cacao, utile per un’azione tonica e di sostegno metabolico.

Termogenici

Accanto all’azione drenate può essere utile, al fine di migliorare il metabolismo generale e “risvegliarlo” aiutandolo a utilizzare i grassi come energia, l’uso di un termogenico.

Questa categoria di prodotti è adatta a tutti, in quanto il centro ricerche di Nutrifarma ha studiato un prodotto sia con caffeina e stimolanti del sistema nervose sia privo di questa tipologia di componenti. A questo fine sono stati concepiti il Termo bioactive e Termoslim.

In Termo bioactive contiene arancio amaro, che favorisce l’equilibrio del peso corporeo, peperoncino per lo stimolo del metabolismo e la funzione digestiva, niacina che contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, pompelmo, ad azione antiossidante, senna e rabarbaro, utili per la regolarità del transito intestinale, maitake per le naturali difese dell’organismo.

In Termoslim combinazione di fucus, un’alga bruna contenente iodio, minerale che contribuisce al normale metabolismo energetico, vite rossa e centella, che aiutano a sostenere la funzionalità del microcircolo risultando utili specialmente in caso di pesantezza agli arti inferiori, olmaria e biotina, vitamina che contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.

Io due prodotti, agendo in comparti differenti, possono anche essere, magari in primo periodo, e da parte di soggetti che non hanno problemi all’uso di caffeina, abbinati insieme, assumendo metà dose dell’uno e dell’altro a colazione e pranzo.

Conclusione

Alla conclusione di questa breve panoramico è lampante come il risultato finale e fisiologico debba essere ottenuto attuando azioni che competono il settore dell’alimentazione e dell’attività fisica, questi come supporti importanti al fine del risultato.

Accanto a questo, la ricerca KEFORMA offre tutta una linea di prodotti che certamente fungono da amplificatori al fine del risultato finale.

La prova costume è vicina ma, con queste piccole semplici suggerimenti e i giusti supporti, può essere facile e di grande soddisfazione!