Mangiare fuori casa non è più un’eccezione, per molti è la normalità. Il problema non è il “fuori casa” in sé, ma il come e cosa si mangia quando si è fuori casa. Nel medio periodo, scelte alimentari ripetutamente sbilanciate possono tradursi in: difficoltà digestive, gonfiore e alterazioni dell’alvo, scarso controllo del peso e calo energetico e mentale
Se l’obiettivo è mantenere il proprio benessere serve un approccio consapevole. Non perfetto, ma strategico, semplici regole da seguire possono aiutare a garantire comunque benessere e forma.
Di cosa ha bisogno davvero il sistema gastro-intestinale per garantire il suo benessere?
Stomaco ed intestino non richiedono diete rigide, ma equilibrio e regolarità. Per funzionare in modo ottimale, il sistema gastro-intestinale ha bisogno di: regolarità dei pasti, qualità dei nutrienti, controllo di grassi, sale e condimenti, fibre alimentari.
- Mangiare a orari completamente casuali altera le secrezioni digestive, la motilità intestinale e segnali di fame e sazietà e il risultato sarà digestione più lenta, fame disordinata.
- Un pasto di qualità dovrebbe essere composto da un mix di nutrienti: proteine per sazietà e struttura, carboidrati complessi per energia stabile, grassi di qualità per funzione metabolica e sazietà, fibre per microbiota e regolarità. Il problema dei pasti fuori casa è che spesso uno o più di questi elementi manca o è sbilanciato
- Molti piatti apparentemente “semplici” consumati fuori casa contengono più grassi del previsto, hanno un contenuto di sale elevato, utilizzano oli di qualità incerta e anche un riso “in bianco” o una pasta semplice spesso non è realmente sana come fatta a casa.
- Le fibre nei pasti fuori casa sono spesso assenti invece sono molto importanti in quanto regolano la digestione, nutrono il microbiota e migliorano la sazietà.
Cosa succede quando si mangia spesso fuori
Chi mangia fuori con frequenza tende a sviluppare un comportamento alimentare tipico: pasti ipercalorici ma poco sazianti, eccesso di carboidrati raffinati, carenza di fibre, scarso apporto proteico qualitativo Nel tempo questo porta a: gonfiore addominale, digestione lenta, alternanza fame/sazietà, aumento della massa grassa, calo della performance mentale.
Il problema ovviamente non è il singolo pasto occasionale ma la ripetizione quotidiana.
SCENARI REALI: COME GESTIRLI IN MODO INTELLIGENTE
- Mangiare un “Panino veloce”, fast food o pizza
È lo scenario più comune. E anche quello più sottovalutato e gli errori tipici nella scelta è che di solito si tratta di proposte alimentari fatte di pane raffinato, eccesso di salse proteine di bassa qualità e totale assenza di verdure.
Si consiglia per fare meno danni di privilegiare un ripieno di proteine semplici come bresaola, tacchino o pollo, evitare salse (sono calorie invisibili), scegliere pane integrale se disponibile, se si ordina pizza magari senza mozzarella, impasto integrale e con sopra verdura e/o una componente proteica. Ordinare sempre una verdura a parte oppure portarla da casa (carote, finocchi o cetrioli crudi)
- Andare in Mensa
Sulla carta sembra la soluzione migliore ma spesso non lo è in quanto ci si potrebbe fare ingannare dai “falsi piatti leggeri” come riso in bianco che è invece spesso condito con grassi per evitare che si addensi o pasta semplice può essere più calorica del previsto anche se solo pomodoro, i secondi sono quasi sempre cucinati con oli abbondanti.
Si consiglia di scegliere 1 primo + verdura oppure 1 secondo + verdura evitando il vassoio pieno.
In generale si consiglia di puntare sul buffet di verdure in quanto aumentano sazietà, migliorano digestione e compensano errori del piatto principale
- Pasto al volo (bar, snack, tramezzini)
Questo è l’ipotesi più pericolosa. I problemi principali sono carboidrati raffinati, zuccheri elevati, zero fibre, proteine insufficienti e il risultato è il picco glicemico, fame dopo poche ore e calo energetico. Fortunatamente molto spesso anche i bar offrono l’opzione insalatona ma anche qui occorre sapere scegliere, abbinamento ideale verdura con uovo sodo e tonno a cui ci si può abbinare del pane possibilmente integrale. Non farsi prendere da insalate dove abbondano i formaggi e altri grassi
LA SOLUZIONE PIÙ SALUTARE
Portarsi un pasto da casa (quando possibile) è indubbiamente la scelta più efficace e salutare per garantire il proprio benessere. Prepararsi un piatto di riso + tonno + verdure e olio di condimento o riso + legumi + verdure e olio di condimento o pollo + verdure + cereali e olio di condimento (anche insalata di pollo) questi sono monopiatto con equilibrio nutrizionale. Importante non dimenticarsi delle verdure di facile asporto come i citati finocchi, carote, cetrioli
Anche il panino “nostrano” può essere una soluzione valida pane integrale vero o lievito madre con proteine di qualità (tacchino, bresaola, uova) e aggiunta di verdure
Le barrette proteiche sono una buona soluzione quando non si ha tempo di prepararsi il pasto ma dobbiamo ricordare che non tutte le barrette sono uguali.
Molte barrette sono solo glucidiche (cioè zuccheri) a base di riso soffiato, miele ecc. Queste vanno bene solo se si ha bisogno di energia durante uno sforzo Le barrette tecniche “fit” hanno proteine reali, spesso low carb. Optare per barrette che diano almeno 25/30 g di proteine e pochi zuccheri, la parte di carboidrati la si può portare dietro sottoforma di frutta e il top sarebbe sempre avere a disposizione la famosa verdura da asporto e seguendo soluzione si è fatto un pasto veloce saziante, nutriente e digeribile ma l’utilizzo di barrette deve essere un caso eccezionale.
COME PROTEGGERE STOMACO E INTESTINO
Mangiare fuori spesso impatta comunque su stomaco e intestino e nello specifico sul microbiota, digestione e regolarità intestinale, per questo è fondamentale: aumentare fibre quando possibile, mantenere idratazione e quindi bere molto, evitare eccessi ripetuti
SUPPORTO NUTRIZIONALE MIRATO
Se si mangia spesso fuori casa può essere utile un supporto specifico come COLOBUTIR di NUTRIFARMA, che agisce su:
- funzionalità intestinale
- equilibrio del microbiota
- benessere digestivo
è particolarmente indicato per:
- gonfiore
- alimentazione disordinata
- pasti fuori frequenti
RIASSUMENDO GLI ERRORI DA EVITARE
- improvvisare ogni pasto
- mangiare solo carboidrati
- ignorare le fibre
- usare snack zuccherini come pasti
- pensare “tanto recupero dopo”
il corpo non ragiona a compensazioni settimanali, ma a stimoli quotidiani
CONCLUSIONI
Mangiare fuori casa non è un problema purtroppo mangiare fuori casa senza criterio lo è.
La differenza non la fa il ristorante, la mensa o il bar, quello che più conta è la capacità di:
- scegliere
- organizzarti
- compensare
Non occorre essere maniacali o dei professionisti dell’alimentazione, basta informarsi, organizzarsi e fare in modo che uno sgarro non diventi una consuetudine
Occorre mantenere:
- equilibrio nutrizionale
- presenza di proteine
- apporto di fibre
- controllo dei condimenti
Si può mangiare fuori anche molti giorni della settimana senza compromettere salute e forma fisica.
