Vitamina D: perchè assumerla e in quali quantità

La vitamina D non è una Vitamina in senso stretto, ma in realtà si comporta come un ormone: ha migliaia di recettori nelle cellule del sistema immunitario ed è il più importante immunoregolatore del nostro organismo.

Caratteristiche della vitamina D

La vitamina D è liposolubile, ed è un gruppo costituito da 5 vitamine differenti: Vitamina D1, D2, D3, D4 e D5.

Dal punto di vista metabolico, quelle più importanti sono la Vitamina D2 (ergocalciferolo) e la Vitamina D3 (colecalciferolo). La prima di origine vegetale, mentre la seconda è di origine animale, ma entrambe hanno meccanismi d’azione simili.

Vitamina D ed esposizione al sole

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare vitamina D a livello cutaneo, partendo dal colesterolo, grazie all’azione dei raggi solari, in particolare dei raggi UVB.

Bastano 20 minuti di sole per sintetizzare tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno. Non basta però esporre solo polsi e viso: almeno il 40% della superficie del nostro corpo dev’essere esposta.

Aggiungiamo inoltre che non è vero che più stiamo al sole, più sintetizziamo Vitamina D. Dopo i primi 20-30 minuti, infatti, abbiamo già prodotto tutta la quantità giornaliera necessaria al benessere del nostro organismo.

In 20 minuti, la nostra pelle può sintetizzare dalle 15 alle 20.000 UI al giorno, ma questo processo può essere reso più difficoltoso dalla presenza di nuvole e dall’inquinamento atmosferico. Possono incidere inoltre anche fattori individuali, quali il colore della pelle, l’età ed il peso.

Vitamina D negli alimenti

Sono pochi i cibi che possono essere considerati buone fonti di Vitamina D (fegato, tuorlo d’uovo, pesce e, in maniera decisamente secondaria, anche alcuni funghi), per questo motivo può essere necessario ricorrere agli integratori.

Integratori di vitamina D, ecco perchè assumerli

A tal proposito ci teniamo a sottolineare che andrebbe integrata tutti i giorni e non in dosi settimanali o mensili.

La forma di vitamina D non attiva che assumiamo attraverso gli integratori (colecalciferolo) ha una emivita di sole 24 ore. Questo significa che se, per esempio, assumiamo 20.000 UI tutte in una volta, il corpo il giorno dopo ha 10.000 UI disponibili, dopo 3 giorni 5.000, dopo 4 giorni 2.500 e così via fino a scomparire.

Dosaggio giornaliero

Per quanto riguarda il dosaggio giornaliero, recenti ricerche affermano che i livelli raccomandati di vitamina D sembrerebbero essere troppo bassi per il nostro fabbisogno giornaliero ed inoltre dovrebbero tenere conto del peso corporeo.

Ad esempio, la dose di vitamina D necessaria per chi si trova in sovrappeso, sarebbe intorno alle 12.000 - 20.000 UI al giorno, cioè una quantità circa 3 volte superiore a quella necessaria a un individuo normopeso e circa 5 volte superiore al livello di assunzione massimo attualmente raccomandato da molte società medico scientifiche.

In letteratura non sono evidenziati casi di tossicità a dosaggi sotto le 30.000 UI al giorno e con una quantità nel sangue inferiore a 200 ng/ml.

Esistono alcune condizioni patologiche che, al contrario, ne sconsigliano l’integrazione a questo dosaggio. Tra queste: ipercalcemia, insufficienza renale, iperparatiroidismo primitivo e ipertiroidismo.

Quindi è consigliabile sempre monitorare valori ematici come la calcemia, fosforemia e paratormone anche in soggetti sani, in modo tale da poter delineare un’integrazione mirata e personalizzata.

Infine quando assumere la vitamina D?

Non c'è un preciso momento, ma potrebbe aiutare assumerla nella prima parte della giornata (colazione, massimo a pranzo) a stomaco pieno essendo una vitamina liposolubile, assimilata quindi in presenza di grassi, soprattutto saturi.