Migliorare la qualità del sonno è di fondamentale importanza per il benessere generale della persona. Il sonno è un pilastro della salute. Quantità e qualità devono andare di pari passo per garantire il recupero fisico, mentale e ormonale. La corretta igiene del sonno, affiancata da un’integrazione mirata, può rappresentare una strategia efficace per affrontare disturbi saltuari o anche costanti.
Le ore di sonno consigliate in rapporto all’età, diminuiscono con l’invecchiamento:
Fascia d’età |
Ore raccomandate (24h) |
| Neonati (0-3 mesi) | 14-17 ore |
| Lattanti (4-11 mesi) | 12-15 ore |
| Bambini (1-5 anni) | 10-14 ore |
| Scolari (6-12 anni) | 9-12 ore |
| Adolescenti (13-18 anni) | 8-10 ore |
| Adulti (18-64 anni) | 7-9 ore |
| Anziani (65+ anni) | 7-8 ore |
L’igiene del sonno è un insieme di diversi comportamenti che permettono di ottenere condizioni ottimali per il riposo, evitando invece condotte che possono interferire con il sonno o peggiorare i disturbi legati al riposo.
Suggerimenti per una buona igiene del sonno
Evitare la luce blu la sera
Ridurre l’uso di schermi (PC, smartphone, tablet) almeno 60 minuti prima di dormire, in quanto la luce blu sopprime la melatonina e ritarda l’addormentamento; se è proprio necessario utilizzare tali dispositivi, usa filtri luce blu o modalità “notte”.
Mantenere orari regolari
Cercare di addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend, aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano (ciclo naturale di circa 24 ore che regola il nostro ciclo sonno-veglia): tale orologio biologico influenza diverse funzioni corporee come la temperatura, il metabolismo e il rilascio di ormoni e migliora la qualità del sonno.
Attenzione all’attività fisica serale
L’attività fisica regolare migliora il sonno, ma allenarsi intensamente in tarda serata può ostacolare l’addormentamento, aumentando la quantità di adrenalina e cortisolo. Meglio prediligere allenamenti aerobici a bassa intensità, programmando gli altri tipi di attività al mattino o nel tardo pomeriggio.
Evitare bevande stimolanti nel pomeriggio/sera
Caffè, tè nero, cola e bevande energizzanti possono interferire con il sonno anche fino a 6 ore dopo l’assunzione. Anche la teobromina del cioccolato fondente può influire.
Attenzione alla quantità di alcol
L’alcol, che di per sé in una prima fase favorisce l’addormentamento, peggiora la qualità del sonno profondo e REM, favorendo risvegli notturni. Ha effetto diuretico e altera la regolazione termica corporea.
Creare un ambiente favorevole al sonno
Stanza buia, fresca, silenziosa, materasso e cuscino adeguati. Cercare di evitare l’esposizione a rumori intermittenti o luce artificiale residua, usando eventualmente tappi auricolari o una mascherina per gli occhi.
Rendere la camera un luogo dedicato al riposo
Evita di lavorare, guardare TV o mangiare a letto: cerca di associare mentalmente tale luogo unicamente al sonno e al relax.
Fare attività rilassanti prima di coricarsi
Meditazione, lettura su supporto cartaceo, ascolto di musica soft, esercizi di respirazione aiutano il riposo; evita discussioni, email di lavoro o stimoli mentali intensi che al contrario possono peggiorarne la qualità.
Spuntino leggero se necessario
Un piccolo spuntino ricco in triptofano (es. yogurt, fiocchi d’avena, banana) può favorire il sonno, soprattutto nei soggetti che soffrono di fame nervosa notturna.
Difficoltà nei lavori a turni
Il lavoro su turni, particolarmente quelli serali, portano spesso disturbi del ritmo sonno-veglia in coloro che li effettuano. In questi casi è ancora più utile creare routine pre-sonno molto regolari, l’eventuale utilizzo di melatonina PR o mascherine/tappi per orecchie per riposare durante li giorno.
Utile anche l’integrazione con magnesio e gli adattogeni (es. ashwagandha) possono aiutare il recupero.
Integrazione naturale per il sonno: efficacia clinica e sicurezza
I disturbi del sonno rappresentano una condizione eterogenea: la scelta dell’integratore più adatto dovrebbe basarsi sulla natura e durata del disturbo. Alcuni integratori agiscono in acuto (effetto immediato) ed altri in cronico (riequilibrio dei ritmi sonno-veglia).
Ecco i principali:
GABA (acido gamma-aminobutirrico)
- Neurotrasmettitore inibitorio
- Riduce l’attività neuronale, favorendo rilassamento e transizione verso il sonno
- Utile per addormentarsi e ridurre risvegli
- Dose utile: 300-500 mg
5-Idrossi-Triptofano (5-HTP)
- Precursore della serotonina, che regola umore e sonno
- Deriva dal triptofano ed è presente nella Griffonia simplicifolia
- Può migliorare il sonno e ridurre i risvegli legati all’ansia
- Dose efficace: 100-300 mg a seconda della risposta individuale
Melatonina
- Ormone prodotto dalla ghiandola pineale
- Regola il ritmo circadiano
- Utile in caso di jet lag, turni di lavoro e difficoltà ad addormentarsi
- Le formulazioni a rilascio prolungato (PR) aiutano a mantenere il sonno
- Dose utile: 1-2 mg (fino a 5 mg nei casi di uso cronico sotto controllo medico)
L-Teanina
- Aminoacido del tè verde con effetto ansiolitico e rilassante
- Aumenta i livelli cerebrali di GABA, serotonina e dopamina
- Non sedativo, ma migliora qualità e durata del sonno, riducendo i risvegli
- Dose utile 200-400 mg, anche in uso cronico
Acido rosmarinico
- Polifenolo presente in rosmarino, melissa, salvia
- Effetto antiossidante e calmante sul sistema nervoso
- Può migliorare la latenza del sonno e ridurre ansia e tensione serale
- Spesso presente in estratti standardizzati o combinazioni vegetali (es. melissa)
- Dose utile 50/100 mg
Altre molecole utili nel supporto al sonno:
- Magnesio: regola neurotrasmettitori e rilassa il sistema muscolare
- Zinco e vitamina B6: coinvolti nella sintesi di serotonina e melatonina
- Ashwagandha: adattogeno anti-cortisolo, migliora qualità del riposo
- Valeriana, Escolzia, Passiflora, Tiglio: sedativi naturali per addormentamento e rilassamento
- Fosfatidilserina: regola il cortisolo e lo stress pre-sonno
