Le fibre vegetali per un intestino regolare

Da diversi anni i benefici derivanti dal consumo di fibre vegetali sono stati discussi e analizzati da tantissimi punti di vista perché fondamentali per il benessere e un intestino regolare. Oggi, infatti, si raccomanda (per soggetti sani) di consumare quotidianamente frutta e verdura, gli alimenti più ricchi in assoluto di fibre vegetali.

Come mai si è arrivati a questa raccomandazione?

Per una serie di motivi, tra cui l’alto contenuto di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali, contenuti in questi alimenti. Molto utile anche l’alto contenuto di acqua, essenziale nel contribuire insieme ai minerali a una buona idratazione. Ultima ma non meno importante viene la presenza di fibre, importantissime per la regolarità intestinale.

Quanti tipi di fibre ci sono?

Senza scendere in aspetti tecnici di difficile comprensione, possiamo restringere il campo a 2 grandi categorie: quella delle fibre solubili e quella delle fibre insolubili. Le fibre solubili a contatto con l’acqua tendono a formare un gel viscoso, in grado di rivestire e lubrificare il materiale in via di digestione. Le fibre insolubili, invece, tendono ad assorbire acqua aumentando notevolmente di volume.

Perché il contenuto di fibre vegetali presenti negli alimenti è importante e quali ruoli ricoprono per la salute?

Il contenuto di fibre è molto importante perché, nonostante non contribuiscano direttamente al rifornimento di energia o nutrienti, intervengono in diversi modi essenziali nei processi digestivi dell’organismo umano. Oltre a garantire una buona funzionalità di tutto l’apparato digerente, il consumo di fibre inoltre si rivela particolarmente utile per il mantenimento dei livelli normali di colesterolo e il conseguente rischio cardiovascolare.

Quali sono gli effetti diretti più importanti?

Sono diversi e si manifestano a diverso livello dell’apparato digerente. Nello stomaco le fibre tendono a rigonfiarsi favorendo un precoce senso di sazietà, contribuendo quindi ad un migliore controllo dell’appetito. A livello dell’intestino tenue la loro presenza permette di “rallentare” i processi digestivi favorendo un assorbimento di nutrienti lento e graduale, mantenendo allo stesso tempo l’idratazione del materiale in digestione. A livello del colon il loro effetto volumizzante permette di conservare un adeguata idratazione e lubrificazione delle feci, favorendone la fisiologica espulsione e lo stato di intestino regolare.

Quali sono gli effetti indiretti più importanti?

Molti degli effetti indiretti più importanti sono collegati alle capacità assorbenti della fibra, in grado di legarsi oltre che all’acqua anche ad altre sostanze, come per esempio il colesterolo di cui riduce la disponibilità per l’organismo, contribuendo ad una migliore salute metabolica. Questo effetto può ridurre inoltre la disponibilità di altre sostanze come, ad esempio, tossine o contaminanti presenti in alcuni alimenti o prodotte con alcuni metodi di cottura, altro effetto positivo. Esiste però la possibilità di ridurre anche la disponibilità di alcuni nutrienti, come per esempio il ferro, per cui il consumo di fibre va incoraggiato nel soggetto sano, ma non va abusato.

Ci sono alcuni aspetti particolari da valutare nel consumo di fibre per un intestino regolare?

È molto importante sottolineare come gli effetti descritti si realizzino solo in presenza di un adeguato livello di idratazione: se per qualche motivo si dovessero consumare pochi liquidi (per esempio assumendo poca acqua nella giornata) le fibre finirebbero con l’avere effetti praticamente opposti, soprattutto a livello dell’intestino tenue e del colon. Questo è talmente vero che in caso di malattie dell’apparato digerente che comportano diarrea, il consumo di fibre con poca acqua, è utilizzabile come rimedio per la normalizzazione delle feci, proprio per l’importante capacità assorbente.

Quante fibre dovremmo consumare per avere un intestino regolare?

Ci sono diverse indicazioni in merito, anche se per correttezza è importante ribadire come non siano ancora disponibili linee guida strettamente assimilabili a quelle presenti per le macro (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Utilizzando le indicazioni al momento disponibili si va dal consumo medio suggerito di 20-30 g di fibra al giorno, all’indicazione di 10 g di fibra ogni 1000 kCal assunte con la dieta. Possibilmente questi quantitativi andrebbero suddivisi tra fibra solubile e fibra insolubile.

Come è possibile orientarsi se con la comune alimentazione non è possibile consumare un adeguato livello di fibre?

Quando per diversi fattori non è possibile ottenere un adeguato consumo di fibre con la comune alimentazione, gli integratori alimentari per per regolarità intestinale possono rappresentare un’adeguata modalità per garantirne un sufficiente apporto. Ovviamente, prestando attenzione a mantenere per tutta la durata del periodo di assunzione un adeguato consumo di liquidi.

Il consumo di fibre rappresenta, nel soggetto sano (dove non sussistono controindicazioni), un importante strumento nella tutela della salute metabolica e soprattutto dell’apparato digerente, da non sottovalutare con l’obiettivo di promuovere la salute, il benessere e la qualità della vita.